Źródła antyoksydantów

Źródła antyoksydantów

GLUTATION

Jest to tripeptyd, czyli białko zbudowane z trzech aminokwasów. Występuje w każdej komórce organizmu, zwłaszcza w wątrobie i nerkach. Neutralizuje działanie wolnych rodników, stymuluje działanie układu immunologicznego oraz ma działanie detoksykujące organizm np. z metali ciężkich. Aby skutecznie działał musi otrzymywać z pożywienia selen i cynk.

Bogate w glutation są: awokado, szparagi, brokuły, brukselka, czosnek, cebula i kapusta.

ŻELAZO I MIEDŹ

Powszechnie występują w wielu produktach spożywczych. Bardzo istotne jest nie tylko to, aby je dostarczyć, ale również w odpowiednich proporcjach. Najbezpieczniejszą forma jest zrównoważone odżywianie.

Ilość żelaza jaką posiadasz wpływa na ilość tlenu jaka dociera do całego Twojego organizmu. Jest to niezwykle ważny dla zdrowia pierwiastek.

Żeby odpowiedzieć na pytanie, które produkty są najlepszymi jego źródłami, musimy przyjrzeć się najważniejszemu w przypadku żelaza czynnikowi, czyli jego przyswajalności.

W produktach spożywczych znajdziemy 2 rodzaje żelaza: te pochodzące ze źródeł zwierzęcych i te pochodzące ze źródeł roślinnych. Żelazo występujące w produktach zwierzęcych wchłania się w około 20%, występujące w roślinach w około 5%. Średnio w przeciętnej diecie daje to 10% przyswajalności. Uwzględnia to RDA (zalecane dzienne spożycie), które zaleca aby spożywać 10 mg żelaza dla mężczyzn i 15 mg dla kobiet (które potrzebują więcej żelaza ze względu na menstruacje i regularną jego utratę). Dorosły mężczyzna potrzebuje tak naprawdę 1 mg żelaza dziennie, a kobieta 1,5 mg.

O ile przyswajalność żelaza hemowego jest stała, przyswajalność żelaza niehemowego (z produktów roślinnych) zależy w dużej mierze od dodatkowych czynników.

Decydujący wpływ na przyswajalność żelaza niehemowego ma obecność witaminy C lub dodanie do posiłku produktu mięsnego. Żelazo niehemowe ma niesamowicie istotną właściwość – jest łatwo przyswajalne gdy go nam brakuje i trudniej przyswajalne, gdy mamy go pod dostatkiem. Dzięki temu nie dostarczymy go zbyt wiele – co mogłoby być bardzo niebezpieczne. Żelazo występujące w produktach zwierzęcych przechodzi do naszego krwioobiegu bez względu na to, czy go potrzebujemy czy nie. Skutkiem tego wiele osób ma w ciele za dużo żelaza. Nadmiar żelaza przyspiesza starzenie oraz drastycznie podwyższa ryzyko chorób serca oraz wątroby.

Źródła żelaza: podroby, mięczaki, mięso, tofu, soja, fasola biała, soczewica czerwona, ciecierzyca, natka pietruszki, brukselka, brokuł, pestki dyni, sezam niełuskany, kakao, mąki pełnoziarniste, kasze, groch, orzechy, buraki.

Miedz jest mikroelementem o właściwościach antyutleniających odpowiedzialnym głównie za prawidłowy przebieg oddychania komórkowego. Jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych, bierze udział w tworzeniu kości.

Źródła miedzi: wątroba, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika, zielone warzywa liściaste, niektóre ryby, ostrygi i nasiona roślin strączkowych.

WITAMINA  A

Ma szczególne znaczenie jako ochrona antyoksydacyjna w siatkówce oka, więc wpływa korzystnie na narząd wzroku. Poza tym stymuluje wzrost, poprawia przemianę materii, zwiększa odporność organizmu i wpływa na wygląd skóry.

Źródła : tran, wątróbka, żółtka jaj, śmietana, masło, tłuste sery, zielone i żółte owoce i warzywa, jak marchew, dynia, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior, koper.

Prowitamina A zwana beta-karotenem, znajduje się głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych.

WITAMINY  Z  GRUPY  B

B1  (tiamina) – produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa.

B2 (ryboflawina) – sery, produkty zbożowe, warzywa i owoce, produkty mleczne ( zwłaszcza kwaszone), migdały, brukselka, pełne ziarna.

B3 ( PP, niacyna) – makrele, drób, cielęcina, wątróbka, kiełki pszenicy, białe części grejpfruta.

B5 (kwas pantotenowy) – warzywa strączkowe, zarodki zbóż, pełne ziarna, jagody bzu czarnego, sok pomarańczowy.

B6 (pirydoksyna) – warzywa liściaste, zarodki zbóż, pełne ziarna, śliwki, ryż, groszek, produkty zbożowe i strączkowe, kwaszone produkty mleczne.

B9 (kwas foliowy) – szpinak, brokuły, kapusta, sałata, orzechy, słonecznik, kiełki pszenicy, banany, pomarańcze.

B12  – mięso, ryby, skorupiaki, sery i jaja.

WITAMINA  E

Nazywana jest witaminą młodości – jest to bardzo ważny przeciwutleniacz.

Źródła: zboża, orzechy, awokado, oleje roślinne, ciemnozielone warzywa, jaja, zarodki zbóż, owies, orzeszki ziemne, pomidory.

WITAMINA  C

Absorbuje bezpośrednio wolne rodniki bez użycia enzymów antyoksydacyjnych.

Najlepsze źródła: papryka, pomarańcza, jarmuż gotowany, brukselka, brokuł, czarna porzeczka, kiwi, truskawka, gotowana biała kapusta, mango, mandarynka, grejpfrut, pomidor, cytryna.

MANGAN

Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego.

Źródła: ziarna zbóż, orzechy, warzywa liściaste.

SELEN

Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek.

Źródła: sól kamienna, orzechy, kukurydza, zielony groszek.

CYNK

Przyśpiesza gojenie się ran

Jego źródłem są: mięso, ryby, ostrygi, jaja, warzywa i ziarna zbóż.

MAGNEZ

Wpływa na procesy energetyczne we wszystkich organach i tkankach. Poprawia zaopatrzenie mięśnia sercowego w tlen.

Źródła: orzechy, nasiona słonecznika, razowe pieczywo, kasza gryczana, rośliny strączkowe.

FLAWONOIDY

Są składnikami ziół i innych roślin, często nadają im czerwoną, granatową lub żółta i pomarańczową barwę.

Źródła: pomidory, brokuły, papryka, sałata, kasza gryczana, rośliny strączkowe, herbata, czerwone wino, młody pieprz.

KWASY  OMEGA  3

Proporcja kwasów tłuszczowych Omega3 do Omega6 powinna być 5:1. Te kwasy to budulec błony komórkowej, a zwłaszcza komórek mózgowych, ale także są niezbędne, by neutralizować procesy zapalne w organizmie. Tymczasem nasza żywność jest coraz uboższa w Omega3 i coraz bogatsza w Omega6.

Idealnym źródłem zachowującym równowagę 5:1 są niektóre oleje roślinne, np. olej lniany, konopny, nasiona chia.



1 thought on “Źródła antyoksydantów”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *